羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動(dòng)肩部力量訓(xùn)練（啞鈴全方位訓(xùn)練）

羽界青檸

肩關(guān)節(jié)是上肢與軀干的連接部位，是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，由于肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度較大可以使手觸摸到人體自身的任何部位，肩關(guān)節(jié)是上肢功能活動(dòng)的基礎(chǔ)。

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在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，由于需要持拍，幾乎所有動(dòng)作都會(huì)有肩部參與，比如起跳殺球過(guò)程中手臂舉起外展后又快速揮拍，反手擊球等。類似的這些動(dòng)作會(huì)造成手臂過(guò)頭容易引發(fā)肩部不適。這就要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員和羽毛球愛好者擁有良好的肩部力量，以此來(lái)增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及預(yù)防肩部受傷。

今天，我們給大家介紹用啞鈴來(lái)鍛煉肩部力量。

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一：?jiǎn)♀徢捌脚e

◆ 開始姿勢(shì)：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于體前，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過(guò)程：肩部發(fā)力將啞鈴舉過(guò)稍高于頭部水平面，有節(jié)奏的控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

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二：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

◆ 開始姿勢(shì)：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于體側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過(guò)程：肩部發(fā)力外展將啞鈴舉過(guò)稍高于肩部水平面，有節(jié)奏的控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

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三：?jiǎn)♀徏缟贤婆e

◆ 開始姿勢(shì)：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于肩部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過(guò)程：肩部發(fā)力將啞鈴舉至頭頂上方，有節(jié)奏控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

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四：?jiǎn)♀徃┝�飛鳥

◆ 開始姿勢(shì)：身體俯立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過(guò)程：肩部發(fā)力外展將啞鈴舉至略高于肩部，有節(jié)奏控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

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注 意 事 項(xiàng)

◆ 在用啞鈴做肩部力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要將啞鈴握緊，腕關(guān) 節(jié)固定。

◆ 選擇適宜的重量，不輕易使用較大的重量。

◆ 發(fā)力舉起啞鈴呼氣，放下階段吸氣。

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