羽界技戰(zhàn)術(shù)：打了這么多年球，你為什么一直沒有進步？（趕緊都看看）

羽界青檸

你有沒有注意到，球場上有很多球友（或許包括我們自己），打球也有好幾年了，每周的打球頻率也不算少，可水平就是不見提高，打來打去依然是平平淡淡，有時還經(jīng)常輸給（自認為）比自己弱的對手。

你能說他/她們不走心？也不對，許多人關(guān)注了各種各類的羽毛球公眾號，經(jīng)�？窗l(fā)布的不錯的羽毛球技術(shù)類文章分析、羽毛球教學視頻或者羽球資訊。你跟他們談羽毛球動作，談技戰(zhàn)術(shù)，常見的回應(yīng)基本上是“我都知道”、“我懂”。

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好吧，我想說，如果你是看諸如智力知識競賽節(jié)目的話，你懂，你知道就很好。但對于羽毛球這類對體能、技術(shù)和腦力都要求極高的運動項目來說，光知道是遠遠不夠的、得需要實打?qū)嵉木�、練、練�?/font>

或許，還有球友會說，是遇到了瓶頸，現(xiàn)在進步明顯比之前進步速度放慢了。（OK，瓶頸的問題直接往后拉，跳過閱讀。）

然后總是太過自我、認為自己都明白了、已經(jīng)會了或是我可以做到的�？僧斈闳プ龅臅r候、你才知道原來自己都不知道、都做不到。那為什么了解那么容易但真正我們?nèi)ミM行改善去進步去練習時又他媽的那么的難呢？

首先：習慣的力量

每次打球，很多人都是跟往常一樣，叮叮咣咣的一陣亂打，就如同開車，掛擋在“自動駕駛”上了，不思索，不考慮。

研究表明，超過 40% 的行動者每天執(zhí)行的不是決定，而是習慣。所以，養(yǎng)成好的打球、練球習慣是多么的重要。打球前充分熱身，打球后放松拉伸，看似這些不起眼的動作習慣，都能為你的羽球進步奠定基礎(chǔ)。利用自己碎片化的時間去訓練最基本的揮拍動作，去訓練體能，去訓練羽球步法，并養(yǎng)成習慣性的去執(zhí)行，你進步的空間和速度，都會突飛猛進。

最近看到好多球友在跟著羽界，練體能，練步法，還經(jīng)常發(fā)布訓練的動態(tài)和訓練心得體會。能看出來，練羽界已經(jīng)成為這些個球友的日常習慣，這么努力，這么認真的堅持下去，想不進步都難。（點擊圖片可放大）

其次：改變環(huán)境

操縱改變你的環(huán)境，這樣你就不需要采取自控了。去多多結(jié)識羽毛球高手，或者加入到羽毛球俱樂部中，將自己置身于羽毛球的世界當中，擴展你的羽毛球圈子，就會經(jīng)常聽到羽毛球的話題，頻頻與高手過招，并經(jīng)常參加一下本地區(qū)或者附近地區(qū)的業(yè)余羽毛球比賽，經(jīng)常被虐后，就你那技術(shù)還好意思原地踏步嗎？壓在心底的要求進步的那把火，一下子就被燃燒起來了。

你往往不是懶就是忙或者分心，很多羽毛球技術(shù)缺乏練習，很多東西都是“眼不見為凈”，再所以你的球技沒啥進步。

然后：20秒定律

有研究表明：你想做的事情不遲于 20 秒開始，你不想做的事情至少考慮 20 秒再說。亞馬遜為什么每年能賣出去那么多的東西，就是因為那個“一鍵購買”，大大縮短了客戶考慮的時間，更方便快捷。

同樣道理，你也可以運用：該練基本功的時候不要想20秒，不要考慮沒伙伴，不要考慮天氣熱/冷，不要考慮太乏味，不要考慮太累了，不要考慮出一身臭汗累成狗等等各種理由和借口，拎起拍子就擼！放棄，可以找一萬個理由和借口；而堅持，其實只需要一個簡單的信念。

降低你想要接受的習慣的激活能，提高你想要避免的習慣的激活能。我們想要采取的行動的激活能降得越低，我們進行積極改變的能力就會變得越強。

還有就是：有同伴壓力是光榮的

去跟你想要成為的人在一起，這樣的話做你想做的事就沒那么累了。哈佛研究了一些生活發(fā)生了根本改變的人。比方說，研究人員發(fā)現(xiàn)部分人經(jīng)歷了個人悲�。ㄈ珉x婚或大病）后重塑了個人習慣。有的人則在朋友經(jīng)歷了某件可怕的事情后改變了自己的習慣。

我們的可能是：女神邀請我打混雙，結(jié)果我們的組合被虐的一塌糊涂，顏面全無，感覺在女神心中的地位驟降；一個人本來打球的水平跟你差不多，旗鼓相當，互有輸贏。但是他每天練體能，經(jīng)常練基本功，一起活動的時候，贏你的幾率越來越高，以至于后來你想贏他都很難的地步。

其實，未必就要先有悲劇后有改變的。有的人做出改變是因為自己融入到可令變化更容易的社會群體當中，當一個人加入了變化看似可能的集體時，發(fā)生變化的可能性會變得更加真實。

最后：需要“假設(shè)”計劃

你還可以設(shè)想一種標準的響應(yīng)方式來避免思考。這樣當事情發(fā)生時你頭腦就會做出膝跳式的反應(yīng)。（比如周末聽到鬧鐘響，反應(yīng)是立刻去球館練球，而不是還要多睡幾分鐘）

如果你做的一切事情都需要深思熟慮，那第二天就永遠也起不了床。但是這招用得太多你就變成電腦了。

審慎地使用它可以變得非常有用。事先確定何時何地采取何種特定行動（如“如果現(xiàn)在是周末上午10 點，我將去球館練習高遠球），可將成功幾率提高２到３倍。

上述所有的技巧都可以讓你加速改變自己，改掉壞習慣，養(yǎng)成好習慣，付諸行動，提高球技，也可以輕易吸收進你的日常事務(wù)當中。這些技能，你get√了嗎？

好了，下面我們再來談?wù)勂款i的問題。

業(yè)余球友在學打羽毛球的過程中的確會遇到幾個瓶頸期，如果悟性較好、練習得法，便可以突破瓶頸，取得進步，否則便容易停滯不前，看不到進步�，F(xiàn)在帶大家看看該如何打破瓶頸。

一：高遠球技術(shù)

業(yè)余球友學球開始總是先學習基本握拍技術(shù)、準備姿勢、 場上站位、 發(fā)球技術(shù)及揮拍技術(shù)等等，此時學起來相對容易，進步很快。然而隨著各項基本技術(shù)的進步，突然會發(fā)現(xiàn)，自己的高遠球怎么都打不遠！ 這就是遇到了第一個瓶頸期：高遠球技術(shù)。
其實不用著急， 只要動作規(guī)范、擊球點準確，勤加練習，隨著蹬轉(zhuǎn)側(cè)身、引拍、轉(zhuǎn)體、揮拍、亮肘及小臂內(nèi)旋等動作的日趨連貫流暢，慢慢就會發(fā)現(xiàn)高遠球越打越遠了。連續(xù)打出高質(zhì)量的高遠球，這些動作的聯(lián)合運用，都離不開羽毛球?qū)ｍ楏w能基礎(chǔ)力量訓練，下肢力量、手臂力量、肩膀力量、腰腹核心力量等。（點擊圖片可放大）、

二：回位意識和基礎(chǔ)步法

當高遠球技術(shù)取得突破以后，平高、殺球、劈殺劈吊、滑板、頭頂?shù)雀黜椇髨鰮羟蚣夹g(shù)便迎刃而解了，中場擊球技術(shù)和網(wǎng)前技術(shù)也相對進步很快。然而雖然各項擊球技術(shù)進步了，但是場上打球卻依然十分吃力，經(jīng)常接不到球，甚至被人一下打死！

這是什么原因呢？這是因為你沒有回位意識及基礎(chǔ)步法。打完一拍后，不能眼睜睜的看著球在空中飛，而是應(yīng)及時回位準備迎擊下一個來球。上一拍與下一拍的銜接至關(guān)重要。明白這個道理后，怎樣回位移動，怎樣移動去擊球呢？這就需要進行基礎(chǔ)步法的訓練了。

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羽步靈敏性訓練▲

三：手指發(fā)力技術(shù)的運用

當基本步法有了一定基礎(chǔ)，能滿場飛奔打球了，此時進步會很快，漲球了，好爽啊！可是打著打著，你會發(fā)現(xiàn)，怎么場上失誤那么多呀？！因為你又遇到瓶頸啦，這是你打球的動作太大了。有高人說：蔡鳥用大臂打球，好手用小臂打球，高手用手指打球”。場上擊球動作大，則擊球失誤多。

這時最應(yīng)該練習的就是：搶高點、迎球打，利用好內(nèi)旋與外旋，掌握好屈指與捻動。不要死背“天下武功，唯快不破”的教條，當掌握好手上“ 快 ” 與 “ 慢 ” 的關(guān)系，即：搶點快、出手慢、出球快。

當你學到這一步，你才會真正明白身體“ 放松 ”的意思：其實羽毛球的擊球只需手指發(fā)力，整個揮拍過程中，腰、大小臂、手腕等只起到帶動和傳導的作用，只有球拍擊球的瞬間，全身肌肉緊張由手指發(fā)力將力量集中爆發(fā)出來。領(lǐng)悟到了這點，手上各部位的疼痛從此將不再困擾你。

四：技戰(zhàn)術(shù)的運用

學會擊球發(fā)力了、學會場上步法了，可是怎樣將已經(jīng)學會的技術(shù)自如的運用起來呀？遇到不同技術(shù)特點的對手怎么打呀？你為此感到困惑了，這是因為又遇到新的瓶頸了。

為了進一步提高自己的羽毛球水平，此時應(yīng)當進行技戰(zhàn)術(shù)運用的練習啦。一方面是要將學習的各項羽毛球單項技術(shù)組合起來運用，另一方面是要在比賽中揚長避短、克敵制勝。這時應(yīng)多進行一些多球練習和套路組合練習，并且嘗試一些針對性的戰(zhàn)術(shù)打法練習。

五：節(jié)奏與控制

學了基本擊球技術(shù)、學了基礎(chǔ)步法，現(xiàn)在又學習了基本的技戰(zhàn)術(shù)運用了。哈哈，現(xiàn)在應(yīng)該很牛了吧！可事實并非如此，一旦遇到真正的高手，在場上卻總會被對方牽著鼻子走，咦？奇怪！這是為什么呀？！

別著急，你遇到羽毛球運動極為重要的瓶頸啦：節(jié)奏與控制。羽毛球玩到一定程度時，玩的就是節(jié)奏、玩的就是控制：對球的控制與對人的控制！節(jié)奏是個什么東東？節(jié)奏是運動中所蘊涵的強弱、快慢、輕重、緩急的綜合規(guī)律，它由許多單一的運動節(jié)奏綜合構(gòu)成。

羽毛球比賽的節(jié)奏不光包括運動節(jié)奏，還包括生理節(jié)奏、心理節(jié)奏等等。這下明白了吧？明白了就該把精力放在領(lǐng)悟羽毛球的節(jié)奏與控制方面啦！
首先，你得在平時的練習過程中培養(yǎng)動作的節(jié)奏感，比如：蹬轉(zhuǎn)啟動、揮拍擊球、步法節(jié)奏等等，應(yīng)領(lǐng)悟這些動作的節(jié)奏感，形成自己的綜合運動節(jié)奏；
其次，要培養(yǎng)觀察對方運動節(jié)奏感的能力，以便控制對手。領(lǐng)悟了這些東東以后，你就會知道什么時候該弧線打高點、什么時候該把弧度打平點；什么時候該打快點、什么時候該打慢點；對哪些人多用某項技術(shù)、對哪些人不能用某項技術(shù)；對什么人要攻、對什么人要守；甚至你還會明白什么時候該換球了、什么時候該擦汗了等等。。。

六：體 能 訓 練

具備了一定的手法、步法及戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)之后，阻礙業(yè)余球友水平提高的最大障礙就是體能了。俗話說“練拳不練功，到老一場空”。羽毛球運動對體力、耐力、精力、反應(yīng)、速度、爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)性等要求非常高，沒有優(yōu)秀的體能做保證，再好的手法、步法和技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)都只不過是花拳繡腿。
因此在球館練習之余，需進行專項的體能訓練才能保證羽毛球水平的進一步提高。（點擊圖片可放大）

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下肢力量訓練：波比跳▲

七：經(jīng)驗積累，建立自信

當你具備了良好的手法、步法、技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)及優(yōu)秀的身體素質(zhì)之后，最后一個瓶頸就是經(jīng)驗積累、建立自信了。
這時應(yīng)當經(jīng)常參加一些業(yè)余比賽，不斷積累比賽經(jīng)驗，努力提高自己對不同氣候條件、不同場地、燈光、風向等條件下的適應(yīng)能力。經(jīng)常感受比賽氛圍，適應(yīng)不同的打法，挑戰(zhàn)不同的對手，并在比賽中戰(zhàn)勝高手，為自己樹立信心。

走到這一步，恭喜你！你，已經(jīng)是頂呱呱的業(yè)余羽毛球高手啦！

記住一點：練！不管是基本功類的揮拍、步法，還是體能，都需要我們動起來！

明天牛逼的，肯定會感謝今天努力的自己！

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